在 Beesley 两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30 秒，然后走4 分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8 次（总共40 分钟），每周至少跑三天。13 周后，他一次就可以跑30 分钟了。去年秋，他以2:12 的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此，Beesley 没有就此满足。在气温零下31 摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5 月，他又开始长跑，2 小时、40 分、以及重复1：45 的400 米，目标是初马。
Beesley 的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1 英里（约合1.6 公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1 英里。
方案2：Yasso 800
在与跑步杂志Runner's World 的赛事宣传负责人Bart Yasso 一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800 米。例如，如果你想在4 小时30 分钟内完成马拉松，那么就重复在4 分钟30 秒钟内跑800 米。
跑步者被Yasso 800 这一方法吸引，是因为Bart Yasso 令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood 是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3 小时30 分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3 分30 秒跑800，每次训练跑10次，每两次800 米快跑之间慢跑3 分30 秒来休息恢复。
最终，Underwood 以3:30:54 的成绩入选“波士顿马拉松”（该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59 秒钟的宽限时间）。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10 次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”
你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5 次800米，然后每周递增一次。

方案3：跑长点慢点
Meghan Arbogast 5 年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke 的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”
他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度（比赛速度的80%）。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了Arbogast 的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45 的成绩打破了个人马拉松记录。去年6 月，她以同样的成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”
你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30 的速度完成10 英里（约16 公里）赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。

方案4：充分利用每次训练
当你有25 年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce 就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53 岁的Pierce 现在仍能在3 小时10 分钟内完成马拉松，比20 年前慢不了多少。
他的秘诀？一周3 天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3 天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce 说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”
你可以这么做：Pierce 星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。间歇跑，他以比5 千米赛跑稍快的速度跑12 次400 米或6 次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20 秒的速度跑4 英里（约6.4 公里）；周日，以比马拉松每英里慢30 秒的速度跑15 英里（约24 公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5 千米、1 万米以及马拉松。

方案5：增强式训练
当 Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford 时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford 教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
Weatherford 教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”
Drossin 还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16 的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5 分多钟。Drossin 说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”
你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20 米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8 次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

方案6：长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人PatrickNoble 就是这样一个人。二十多年前，他以3:17 的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3 小时以内努力吧！”
然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and3:02 的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble 没有，他继续参加马拉松，前两年，他49 次跑马，没达到目标，50 次、51 次也没有。但就在52 次跑马，他以2:58:23 的成绩突破了3 小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble 将他的节奏跑延长至60 分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8 周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin 的教练Joe Vigil 以及2003 年美国马拉松冠军Ryan Shay 也相信长节奏跑能够增强耐力
你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8 周。刚开始以比1 万米每英里慢10-20秒的速度跑20 分钟，之后每周延长5 分钟。但每次节奏跑前后1-2 天都要进行轻松跑来休息恢复。

方案7：跑长点快点
很明显，这与方案3 恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
Scott Strand 就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52 的好成绩，比个人最好成绩快4 分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者KhalidKhannouchi 推广。Khannouchi 的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3 个小时就可以；新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi 那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。