首先 我想先给大家明确一下健身的目的
丑话说在前面 如果你只是想体重减轻的话 请你不要继续往下看了
因为塑形的根本目的 就在于增肌+减脂两方面同时进行
LZ现在的体重是53.5 kg 虽然我只有163cm 但是我的围度，肌肉含量都很合适
我一向非常不赞成好女不过百这样的理论
所以妹子们 你们是想要一个看起来非常SEXY的HOT BODY 还是皮包骨头 摸起来让男人没有感觉的身体呢？
另外，健身这件事情，我还是觉得，对我最大的好处并不在于我的身材变好了，而在于让我明白了很多道理，让我的性格变得更坚韧，而且生活非常的积极向上了，不管是工作还是学习的效率，都变得特别特别的高

关于肌肉：肌肉是你最好的朋友
很多很多妹子都非常害怕长肌肉，但是我在这里告诉你们，这个害怕是非常没有道理，而且对肌肉很不公平的
女性由于生理构造的原因，除非是健美运动员，根本就不会变成金刚芭比的身材
为什么呢？因为我们木有蛋蛋，完全不会分泌睾丸酮这种东西，你们告诉我，你怎么长肌肉？
我知道这时候会有妹子说，诶呀我的小腿特别的粗，大腿特别的粗，摸起来是硬的，肯定是肌肉型的...妹子们，别自欺欺人了，那根本不是肌肉，那是脂肪层太厚了所以摸起来是硬的...
为什么我说肌肉是你最好的朋友，其实这句话是从别人那儿听来的。你去任何一个健身房，找一个私人教练，说教练，我想减肥。教练都会告诉你，想要减肥是吧，那先增肌吧！

关于肌肉：肌肉是你最好的朋友
用一个很通俗的说法，肌肉会帮助你“吃”掉你的脂肪
如果有条件的话，大家可以去健身房做一个体测，测量你的骨骼肌以及脂肪的比例是多少，我相信结果会吓你一大跳
但是更令你震惊的结果，会是你的基础代谢率，Basal metabolic rate
什么是基础代谢率？简单来说，就是你躺着不动啥也不干的时候消耗的热量，这些热量是用来维持你的基本的身体机能的进行，比如说心脏的供血机能，呼吸机能等等等等
我知道也许WIKIPEDIA并不能成为一个reliable的参考文献，但是我还是发出来给大家看看
Basal metabolic rate (BMR), and the closely related resting metabolic rate (RMR), is the amount of energy expended daily by humans and other animals at rest. Rest is defined as existing in a neutrally temperate environment while in the post-absorptive state. In plants, different considerations apply.
The release, and using, of energy in this state is sufficient only for the functioning of the vital organs, the heart, lungs, nervous system, kidneys, liver, intestine, sex organs, muscles, and skin.
请大家注意第二句话，说的是，这些能量是用来维持一些重要器官的工作，其中就包括了，肌肉

早上好各位！LZ刚吃完早饭
今天有点忙哟，要出门去上课，顺便跟我的教练大叔约个会
早上出门之前抽点时间来给大家更新一下帖子

关于肌肉：肌肉是你最好的朋友
昨天晚上讲到了基础代谢率，所以我在这里总结一下：肌肉与基础代谢率是一个成正比的关系，也就是说，身体的肌肉含量越高，基础代谢率越高。
举个例子：我的教练大叔，原来是搞田径的，所以虽然看起来不是肌肉男的样子，瘦瘦高高但也是体脂很少，可以说一身腱子肉吧...你们都想象不到他有多能吃...而且是什么肥吃什么...西点，牛排，汉堡，披萨...一样都不少...但是人家一直一直都是那个体重，实在是很让人嫉妒呀。
为什么有的妹子会说，我这脂肪偏偏就长在一个地方，比如说就长在屁股上，腰腹上。LZ其实到现在上身的力量都不太行，所以LZ最愿意累积脂肪的地方是大臂和后背。某个特定部位肌肉的量过于少，身体就会刻意向那个地方累积脂肪，来起到保护骨骼以及内脏的作用。所以LZ现在正在很努力的练上身肌肉群...好痛苦
当然，肌肉的好处并不只这一个，比如说保护关节，比如说看起来更性感，但是总的来说还是那句话：
想减肥，先增肌！

关于增肌的题外话
当然，还是那句话，并不是所有的人都适合先增肌，尤其是大基数体重的妹子们，在体重没有明显下降之前，请不要尝试过多的自重训练...
自重训练很直白的名字嘛，用自己的体重来进行训练，比如说深蹲啊，俯卧撑，引体向上神马的。大基数的妹子们，很容易在自重训练的时候受伤。所以，请大基数的妹子们从其他的训练上做起，比如说胸肌，手臂之类的训练，或者去健身房做一些有器械辅助的自重训练，当然更重要的还是有氧的减脂。

关于有氧：你确定你会做有氧么？
我这几天在贴吧里看见的，妹子们大部分会选择做有氧运动来减脂，但是妹子们，你们确定你们做有氧的方式方法是正确的么？
1. 靶心率 Target Heart Rate THR
在实践当中，最重要的也是最直接可行的，就是通过心率来测定你所做的有氧运动是否是在消耗脂肪，这个消耗脂肪的心率，我们叫它靶心率。
计算消耗脂肪的靶心率的公式是： 0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）
在这个范围之内，你所做的有氧运动是直接消耗脂肪作为能源物质的，如果超过0.8*（220-年龄），因为消耗脂肪供给身体的能量不足以应付你的运动强度，蛋白质也会作为备选能源而被分解。但是如果低于这个范围，是达不到燃脂的效果的哟~
所以再次重申，请妹子们在做有氧的时候，积极监控自己的心率，一定要维持在靶心率的范围之内哟~
当然，如果木有条件进行心率的监控，也可以通过另一个标准来简单的进行判断，就是你的呼吸的急促程度，大概是在你跟别人说话会喘，但是别人能听懂你说什么，这样的感觉...

关于有氧：你确定你会做有氧么？
2. 有氧运动的时间
我记得昨天看到有人在贴吧里问，我每天做有氧大概20分钟，多长时间能掉秤呀？
下面有人回复了：多长时间也不会有效果
虽然说得特别直白，但是真的是这样的....
你要明白，能源消耗的机制，到底是什么
ATP>糖原>脂肪
ATP使我们身体最直接的功能物质，能源的通货，所有能源分解的目的，就是合成ATP来为身体供能。在细胞当中，会储存一定含量的ATP，还有一个ATP的缓冲物质，我们叫creatine。这两者，会在你的机体启动的时候，来供给能量。
之后身体会分解糖原，肌糖原，肝糖原来进行能量供给。最后才是脂肪...
一般在不做无氧抗阻力训练的情况下，从机体启动，到消耗脂肪的时间，大概在20-30分钟左右...
所以，直接做有氧的情况下，至少在20-30分钟以上，才开始消耗脂肪...

LZ回来了
今天玩大了...中午没来得及吃饭就去骑了一节动感单车...真的是爽爆了..我以后再也不敢了...

关于有氧：你确定你会做有氧么？
2. 有氧运动的时间
上面既然讲到了，20-30分钟之后才会开始消耗我们的脂肪，那我做有氧，是不是只要维持在靶心率以上，我做的时间越长越好呢？
答案：不是的
过长时间，过于频繁的有氧运动，会给我们的身体造成压力，导致一种名叫cortisol的激素的分泌，告诉我们身体的各个器官，身体处于压力状态，应该储存脂肪有备无患。所以说，过长时间的有氧运动，并不利于减肥。
最好的有氧运动时间，一般维持在50-60分钟左右，每周4-5次。做的时候，千万不要停下来，一旦停下来，身体就会马上开始合成糖原...
3. 有氧运动的方式
如果你有兴趣，可以去百度或者谷歌一下HIIT，变速跑就是一种HIIT，可以达到更好的减肥效果。
另外一个LZ非常喜欢的有氧方式就是我刚才说的动感单车，这个只能在健身房来完成了，但是真的你去尝试一下，你会觉得爽到爆的~
如果妹子们的膝盖有问题的话，请去做椭圆仪，这是我知道的最好的保护膝盖的有氧器械
请妹子们频繁的更换自己的有氧方式，如果你天天跑步的话，第一你的膝盖会受损，第二身体会形成惯性，减脂幅度会大幅降低
4. 有氧与抗阻力训练的结合
最好的做有氧运动的时机，就是在你刚刚完成抗阻力训练的时候。
抗阻力训练由于是无氧增肌的训练，主要的能源物质，是我们的肌糖原。
在刚刚完成抗阻力训练的时候，肌糖原的含量比较低，我们就不需要多余的时间来消耗这些糖原，可以更快的进入消耗脂肪的时期，以达到更好的减脂效果

好像大家都在发帖子运动打卡啊，那我也来？跟大家分享一下我运动的方式呗？

先写写昨天的吧
3.11 周二，腿部力量+腹肌训练
热身
跑台 2坡度，6速度 10min
腿部+臀部
弓步蹲 20*3组
史密斯深蹲 （空杆重量） 20*3组
仰卧提臀 30*3组
侧卧抬腿 40-45*3组
核心
平板支撑 3组 1：30； 0：38； 0：45
跪式俯卧撑 10*3组
腹肌
反卷 20*3组
抬腿扭腰 （这个名字貌似不对，反正就是坐在垫子上，把腿抬起来，屁股着地，两手交叉相握，左边点一下地，右边点一下地那个动作） 50-60*3组
有氧
椭圆仪，心率150以上，50 min

3.12 周三， 腰腹力量
热身 跑台 坡度3 速度6 时间10min
核心
平板支撑 3组*1min
侧面平板支撑 3组*20s
腰腹自重训练
卷腹 25*3组
倒卷 20*3组
抬腿扭腰 40-50*3组
屈伸腿 25*3组
有氧
动感单车 45min
今天的训练简直爽爆了，单车课骑完之后跟水里捞出来似的，我现在特别享受这种感觉啊...觉得自己可变态了

我觉得自己好像写不成一个具体的文章之类的东西啊
要不大家还是在这个帖子里面留下自己的问题吧，我给大家解答