一、墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这
是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。
然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各25 次
·升级标准：3 组，各50 次

二、上斜俯卧撑
顾名思义，该动作需要身体与地面形成夹角，初学者夹角角度可以加大（即让身体接近直立，近似墙壁俯卧撑）。
找台阶，矮凳等结实的物体，双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的
身体与地面的夹角约为45度（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各20 次
·升级标准：3 组，各40 次

三、跪式俯卧撑
上肢力量弱，一个标准俯卧撑也做不了的，开始可以选择这个动作。
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准：1 组，10 次
·中级标准：2 组，各15 次
·升级标准：3 组，各30 次

四、半俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，8 次
·中级标准：2 组，各12 次
·升级标准：2 组，各25 次

五、标准俯卧撑
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各10 次
·升级标准：2 组，各20 次

六、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），双手位置靠近一些。从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各10 次
·升级标准：2 组，各20 次

九、杠杆俯卧撑
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各10 次（每侧）
·升级标准：2 组，各20 次（每侧）

十、单臂俯卧撑
跪地，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：6组，各10 次（每侧）
·精英标准：1 组，100 次（每侧）

下斜宽距俯卧撑
双脚垫高，双手之间的距离大于肩宽。

宽距俯卧撑
双手的距离比肩膀宽，双手外摆，大约45°。

拿了

好帖，再把每种姿势对应的肌群讲出来就更好了！

不错