相信很多注重身体健康的读者平时都有散步或跑步的习惯。大部份人做这种运动时都是向前行走的。不说不知﹐其实这些动作是可以透过反方向倒行( 跑) 以达至更强的健身功效。
别少看倒行的益处﹐由于人的一生中大部份时间都是向前行走﹐甚少往后倒行﹐所以倒行运动能够缎练平时忽略的下半身肌肉﹐帮助增强平衡力及改善姿势。
根据美国俄勒冈州大学的研究发现﹐倒行时大腿肌肉的缎练能有效增强膝关节稳定性﹐并改善日常步姿。至于腰背则由于倒行时身体会往后倾及多使用腹肌而改善腰背痛症。颈椎及双肩姿势也会因应腰背姿势改善而获矫正。研究人员对倒行运动作深入分析﹐发现倒行时体力消耗较相同速度前行时多达30%﹐所以是有效的减肥方法之一。
另外﹐有日本专家更提倡一百步倒行运动若相等于一千步前行运动﹐标榜其功效显著。人类在倒行时由于需要逆向运用下半身﹐逼使脑袋转变运作方式﹐所以倒行运动对于中央神经系统亦甚有益处。
虽然倒行运动益处多不胜数﹐但究竟如何开始练习呢?各国专家认为倒行运动应拣选在自己熟悉﹑少人少车及平坦的道路上进行﹐或可在健身室的跑步机上进行。不习惯倒行者可先找个室内较空旷的地方进行「5-4步法练习」。所谓「5-4步法」亦即是前行5步﹑倒行4步﹐之后不断重复练习。练习时双手可同步前后摇摆保持平衡。笔者建议当经过一定时期缎练连续5分钟以上的「5-4步法」之后便可以进一步缎练无间断的倒行(跑)运动。
如果使用跑步机练习倒行时应先将机器的速度降至最低﹐待适应速度之后逐渐增加0.2 mph直至自己双手需扶着栏杆保持平衡之前的最高速度。每次缎练5至10分钟﹐每周进行3至4次﹐如要增加难度﹐更可将跑步机向上稍微倾斜15度以内﹐双手各执着哑铃。
如要进行室外倒行时最好多找一个拍档一起练习。当其中一人倒行﹐另一人则同时向前行并留意步道四周环境﹐如发现有障碍物或危险可通知倒行者多加注意﹐免生意外。两人一起缎练可以每5至10分钟交换方向﹐不但让两人同时获得练习机会﹐更可增进感情。
练习倒行的最大困难便是旁人的奇异目光。其实倒行运动在很多地方均十分普及﹐笔者亦希望透过本文能令更多加拿大人认识倒行运动的好处。