腰椎护理对于维持腰椎健康、预防和缓解腰椎疾病至关重要

日常生活
正确姿势
坐姿：保持脊柱自然曲线，臀部坐满椅面，腰部靠椅背挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，避免瘫坐或弯腰驼背，减轻腰椎压力。
站姿：挺胸收腹，双肩放松，双脚微微分开，重心均匀分布，避免久站和身体歪斜，防止腰椎单侧受力。
睡姿：仰卧位可在膝盖下方垫薄枕使膝关节微屈，减轻腰部压力；侧卧位保持脊柱在直线上，两腿间夹薄枕使髋、膝关节微屈；避免俯卧位，以免脊柱无法保持生理曲度。
避免腰部过度负重
搬重物时先下蹲，将物体靠近身体，用腿部力量起身，避免弯腰直接搬重物，减少腰部瞬间受力。

避免长时间背过重的包，尽量使用双肩包，使重量均匀分布，减轻腰部负担。
选择合适的生活用品
床垫要有合适的硬度，能支撑身体重量，维持脊柱生理曲度，如棕垫或偏硬的弹簧床垫。
座椅要有良好的腰部支撑，高度合适，使脚平放在地面，大腿与地面平行。
运动锻炼
加强腰部肌肉锻炼
小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持 3 - 5 秒，然后放松，重复 10 - 20 次为一组，每天 3 - 4 组。

五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续 20 - 30 个为一组，一天可做 2 - 3 组。
游泳：游泳时身体在水中呈水平状态，腰部肌肉可得到放松和锻炼，尤其是蛙泳，对增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性有益。
避免剧烈和损伤性运动
减少如篮球、足球等剧烈对抗性运动中的腰部扭转、碰撞动作，防止腰部受伤。
避免过度弯腰、扭转的运动，如过度前屈的瑜伽动作等，以免增加腰椎间盘压力，损伤腰椎。

饮食调节
补充营养物质
摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、鱼虾等，增强骨骼强度，预防腰椎骨质疏松。
多吃富含维生素 C、E 和 B 族维生素的食物，如新鲜蔬果、坚果等，有助于缓解腰部肌肉疲劳，促进腰部组织修复。
适当摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋类、奶类等，为肌肉修复和生长提供营养。
控制体重
保持合理体重，避免肥胖增加腰椎负担。计算体重指数（BMI），将其维持在 18.5 - 23.9kg/m² 范围内。

其他方面
注意腰部保暖：寒冷刺激会使腰部肌肉收缩、血管痉挛，加重腰部疼痛和僵硬感。秋冬季节或寒冷环境中，可佩戴护腰，避免腰部受寒。
定期检查：久坐、久站工作者或有腰椎疾病家族史等高危人群，定期进行腰椎影像学检查，如 X 线、CT 或磁共振成像（MRI），以便早发现问题并治疗。