我的2009年“欧洲锦标赛”赛前 准备

格雷戈里·诺瓦克
年龄：20岁
身高：180厘米
体重：115公斤
居住地：格丁尼亚
成绩：多次波兰冠军， 2008年欧洲锦标赛右手亚军 2007年世锦赛青年男子组左右手冠军
爱好：电脑，汽车
梦想：成为世界上最好的腕力选手
格雷戈里·诺瓦克 是来自“兹罗提图尔” 格丁尼亚俱乐部的选手。诺瓦克是世界腕力 重量级选手，在这个级别的比赛总是给人留下深刻的印象。

毫无疑问格雷戈里·诺瓦克是近几年出现的众多有才华的年轻选手之一。
下面我们介绍格雷戈里·诺瓦克 赛前的一些训练。
他这一次在 “格丁尼亚”俱乐部 为我们 展示了 顶峰技术的训练 。
诺瓦克喜欢用大重量进行训练。例如，单手腕弯举110千克 6次。
二头肌锤举 75公斤。
下面给出的练习，每周进行两次。“一般来说，我有一个很强的上升力量。它给我创造优势，无论是比赛开始前还是开始后。我的技术的主要的优势是在比赛开始前给对手手的压力。要做到这一点，你必须在肩膀和前臂之间的夹角有很强的锤举力量。我需要提醒你的是，在我这个级别的一些选手体重甚至达到150公斤，而我的体重约为115公斤。因此，这并不是一个简单的训练-。
ARMPOWER：大师训练
哑铃二头肌锤举
在进行这项练习之前的热身是关键因素。大部分的掰手腕训练动作 都是四分之一程动作（短程动作）但需要很大的努力。因此，充分的热身运动是必要。在开始大重量训练之前 先用小重量做两组热身练习15 – 20次。热身之后，我每组逐渐增加重量，最高达到75千克。进行5 – 6组 每组8 – 4次。


带锤举
在完成哑铃锤举练习后，格雷戈里 开始专项的“锤举”练习。这里采用的是柔道带，
绕过指骨。在本练习中，除了练习我们的肱二头外 同时也收紧了手腕。格雷戈里进行这项练习4 – 5组 每组8 – 6次。


环形带锤举
另一个“锤举”练习是格雷戈里 使用环形带（环形带挂在手上）。
这项练习，除了锻炼我们的二头肌，也减轻了我们手腕上的压力。
格雷戈里进行这项练习4-5组 ，每组8-6次。


滑轮二头肌锤举
肘部靠在腕力桌的肘垫上。可调滑轮设置在这样的位置。

滑轮平行于地面。在这个练习中，我们在运动的最后阶段感觉到更大的阻力。做这项练习时把环形带拉向肩膀。格雷戈里进行这项练习5-6组 每组8-10次。


滑轮二头肌锤举
肘部靠在腕力桌的肘垫上。可调滑轮设置在这样的位置。

滑轮45°角。
在这个练习中，我们在运动的最后阶段感觉到更大的阻力。做这项练习时 把环形带拉向肩膀。格雷戈里进行这项练习5-6组 每组8-10次。