仰卧飞鸟
这个动作是很老派的动作 在健身器械不普及 龙门架还没有大量出现的时候这个动作运用很广泛 但是现在有了夹胸的器械 这个动作由于力线问题就被淘汰了
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胸部的大部分动作介绍完了 给小白推荐一套胸部训练的计划
平板杠铃卧推 上斜杠铃卧推 下斜器械推胸 任意夹胸
基础较差的可以把上斜杠铃卧推换成上斜史密斯卧推

背部的训练明天更新

背部训练前言
背部训练是在健身初期很容易忽视的 也是比较难找到发力感的 很多小白很注重胸 对背的训练则不看重这是不可取的 胸背均衡发展才能不断进步

肩部的训练需要有一个强大的肩袖稳定性 否则极其容易受伤 所以在肩部训练前一定要充分的热身 训练时加重量跨度不宜太大

实力推
实力推参与的肌群很多 对肩膀的刺激程度也较高 但在上重量后部分重量会压在腰部 可能会造成腰部的损伤 对于小白时期的训练者可以采用坐姿杠铃推举来替代
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小白
有基础

坐姿杠铃/史密斯推举
这个动作很好的锻炼了三角肌的前束 为发展肩膀面积有着很好的作用 小白可以先从史密斯练起再去过度到自由
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史密斯
杠铃

颈后杠铃推举
相比颈前推举 颈后推举肩膀外展角度更多 让上胸几乎不参与 同时还能增加对中束的刺激程度 在有一定基础后强烈建议加入训练计划 在刚开始训练这个动作时建议先从史密斯开始 但是不推荐小白使用
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小白
有基础

哑铃推举
相较于杠铃 哑铃拥有更长的动作行程也更安全 在新手时期也能做 但是重量上去后哑铃不好起
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小白
有基础

器械推肩
我个人做这个动作非常难受 非常别扭 但不排除有人正好适合这台器械 固定器械的缺点就是不适合每一个人且收徒不高
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小白
有基础

绳索/哑铃前平举
此动作有良好的肌肉发力感 用于预热或收尾动作非常合适 小白可以加入到自己的训练当中
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小白
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侧平举
练习肩膀中束的黄金动作 动作模式简单 发力感好 无论是新手还是老炮都会选择的动作
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俯身侧平举
此动作主要锻炼三角肌后束 有良好的发力感 但是在新手时期此动作的角度不好掌握
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小白
有基础

蝴蝶机反向飞鸟
这个动作模式简单 对于新手较为友好 在健身初期建议加入在训练计划中
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小白
有基础

绳索面拉
这个动作运用了所有的三角肌后束功能 既有外展又有外旋 缺点就是不好上重量和动作模式比较困难 对于小白时期不推荐
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小白
有基础