手臂的基础训练基本都讲完了 但是一些变式没讲 比如上斜凳弯举 托臂弯举等 这些都是基于基础动作的改编 本质都是大同小异的 在训练后期可以去慢慢加入训练计划 但在训练前期现将基础动作最好才是重中之重

训练参考计划
小白：杠铃弯举 龙门架绳索弯举 三头下压 凳上臂屈伸
有基础：杠铃弯举 龙门架绳索弯举 锤式弯举 凳上臂屈伸 仰卧臂屈伸 下压

今天把腿臀腹一次更完终结本帖

对于腿部的训练由于极大的消耗和练完往后几天的酸痛很多人选择不去训练 但是长期不练腿会导致在做别的动作时失去稳定性 比如大重量的划船和抱拉 所以我建议如果实在不喜欢练腿可以放弃 但是最好还是要去训练 哪怕是划水

杠铃深蹲
腿部发展的王牌动作 每个人想要练好腿都离不开它 在小白时期可以先从徒手深蹲或史密斯深蹲慢慢过度
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腿屈伸
这个动作有着很好的募集感和对股四头肌的预先疲劳效果 动作模式简单在小白时期就可以使用 是激活大腿前侧的黄金动作
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颈前深蹲
相比于颈后深蹲 颈前对于股四头肌的刺激更多 对于腰突患者这个动作腰部压力会减小 但在健身前期 这个动作比较难以掌握以及前期三角肌肉量不足杠铃压着会很疼
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小白
有基础

保加利亚深蹲
这个动作有着很好的募集效果 对于篮球 足球 自行车等运动爱好者有着较大收益 它能很好的提升单腿力量 且动作模式简单
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哑铃弓箭步
这个动作适合在腿部训练进行收尾 它能够全程让目标肌肉受力 同时训练了核心的稳定性
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倒蹬
倒蹬很适合在新手时期使用 新手由于核心稳定弱 在杠铃深蹲时并不能上很大重量 但在倒蹬机可以 倒蹬机需要注意膝盖并不能锁死 否则很容易受伤
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哈克深蹲
哈克深蹲相比于杠铃深蹲它并不需要稳定身体且对腰部压力较小 它能对腿部进行高强度的轰炸 但在小白时期三角肌和斜方肌没有肌肉 很容易被压出血痕
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传统杠铃硬拉
传统硬拉对于肌肉的刺激程度是三大项中最多的 他几乎用到了身体全身的肌肉 对于身体后侧链的打造没有动作比硬拉更合适 但是高回报意味高风险 在没有专人指导的情况下 动作极其容易变形 造成腰间盘突出等伤病
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小白
有基础

直腿硬拉
相较于传统硬拉 直腿硬拉多大腿后侧腘绳肌刺激更多 对于有一定基础的健身爱好者可以把此动作作为锻炼腘绳肌的主要动作 对于小白来说 俯身的动作很容易造成弓腰所以并不推荐
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小白
有基础

六角杠铃硬拉
与传统硬拉的区别在于它的起始位置手是在身体的两侧 更贴合篮球 足球 橄榄球等运动员运动时的起跳模式 如果是一位球类爱好者 把这个动作加入到训练中非常合适
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腿弯举
腿弯举相较于直腿硬拉 它的动作模式更简单 适合在小白时期训练后侧链的动作 它也有着很良好的发力感
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