已经很不错了

步频太低，你是跳着跑的吗…

坚持，初期慢慢跑，后期随着耐力的提升慢慢在跑步中有意识的调整步幅和跑姿

有氧一次最好超过半小时且不多于两个半小时，体感舒适的速度就行，心率一般不超过150，这是打基础，而且要占你周跑量80%左右，这样既能提高你的有氧水平，又不会因过度疲劳导致你受伤。因为心肺功能并不是说心率越高锻炼效果越好，而是在最大心率60%-70%才最高效。168心率差不多是乳酸门槛水平，一周一次这种程度35分钟左右这样跑能提高你的耐乳酸能力。一周做一次力量训练，教程网上多，主要提高你的肌肉强度保护关节以及提高抬腿能力和步幅之类的。

能一口气跑完10公里已经超越大部分人了

加点速，比如现在可以试试530配速跑一公里然后休息几分钟，在继续，如果强度不够就520，510这样慢慢加，一次跑个5组就足够了

我死肥宅（BMI29.8）23年4月份第一次跑步跑了500米恶心想吐，现在BMI21.5总跑量4450公里。可以再跑慢些7分配，控制心率160以下，一周就跑一次强度，手机下个节拍器设置170慢慢加到180，一周2次力量训练。可以买补铁的营养片（我吃的动能加维C铁拼多多2瓶50，一瓶90片可以吃3个月）

可以了，一百公里

坚持下去

谢谢大伙的建议和支持，我一定会坚持下去的

如果数据准确的话，那就提高步频，然后坚持慢跑，跑着跑着就变强了

五公里成习惯一直跑就行了，能跑下来10公里已经比很多人强了

先堆量吧，跑资/呼吸/跑前动拉伸跑后静拉伸，饮食/睡眠，定期恢复/做力量，很多，跑起来很简单，但对应要跑的健康/快/无伤就需要花时间在前面哪些地方下功夫，加油💪

慢慢且坚持持续的堆跑量，跑步不是一个能上手就快速见效的运动，如果朋友说的是跑姿你就自己调整改改，轻盈就好，如果他说的是速度那你朋友才是人机