回复：再开一帖记录我的业余生活———健身

热身内容
跑步10分钟，
深蹲空杆15，
40公斤，三组，每组15个。
50公斤，三组，15/12/10。
小腿上抬，36公斤两组，每组30+。
上蹬105公斤，两组，每组10个。

今个简直太嗨了，本来是热身呢，结果还上了一节单车课，那种感觉依旧是那么爽。

妈咪妈咪哄

热身5分钟，接着飞鸟，24公斤，三组，每组15个，中间有个热心的教练辅助了我完毕，28公斤两组，每组10个。
史密斯夹胸
24公斤，三组，每组15个。
36公斤，三组，每组10个。
胸肌后拉伸
18公斤，两组，每组15+。

锻炼中明显能感到胸肌发胀，看来锻炼是非常必须要进行到底了。累的像个[DOG FACE]一样，洗澡都不想动弹。必须要补充能量了，以后锻炼要纯要不断。

晚上看到你了
不过没喊
你和啊良晚上动作小点
腰不行肾不行
我给你送药
噢 对了 锻炼加油

爆全身肌肉

健康生活

今天不在状态，只是简单的深蹲，而且40公斤每组10个，才两组。其他时间用现成器械锻炼了小腿。

胸肌不对称怎么办？
　　首先澄清两个误区：
　　1.胸肌不对称是因为左右手力量不均衡;
　　2.胸肌不对称是因为心脏在左边，所以左边更容易充血。
　　胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。
　　经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。
　　而造成这样的原因是什么呢，很简单，动作不规范，在卧推时右肩的位置要高于左肩，且右肘的外展程度没有左手大，所以每次总感觉右边是用肩在推，胸肌充血的感觉明显没有左边强。
　　怎样找出自己动作的不规范性呢?建议你找一位合格的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，近似苛刻地找出你动作不对称的地方，卧推时动作的不对称性主要在以下几点：
　　1.两肩高度不一样;
　　2.杠铃还原时两肘下降幅度不一样;
　　3.杠铃重心没落在身体中心，有所偏移;
　　4.两肘外展程度不一样。
当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时，接下来就该纠正动作了，在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械，然后请你的助手在旁边随时提醒你的动作，而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方，在做动作时要下意识地纠正。
　　如果是你一个人，你可以通过这种方式检验自己的动作规范性，比如在做卧推时，如果杠铃是平行的上升下降(如果自己观察不出来，可找天花板为参照，如果杠铃与天花板的横格是平行的话，证明动作是正确的，如果哪边偏移了，就下意识纠正哪边)，且杠铃重心一直落在身体中轴的话，那么你的动作就是正确的了。 还有一点，大家在动作的纠正期一定不要贪重，而要严格保证动作的对称性，当你经过4、5次练习后已经能够控制自己的动作时，再慢慢的加重量。

上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。也可以加上宽距的双杠臂屈伸，身体下降的略低些，这样充分拉伸胸大肌肌纤维，但是注意保护好肩关节，之前要做好充分热身。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

今天内容，
卧推40公斤，三组，每组10个。
史密斯夹胸，
32公斤，三组，每组1个。
曲臂上拉，
15 公斤，三组，每组15个。
20公斤，三组，每组10个。
仰卧起坐，两组，每组50个。