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5km跑一休一.正常情况下没问题，挺好的，不需要护膝。 拉升，跑前跑后都需要做，

每个人能力不同，对身体会不会有损伤，主要看身体是否能完全恢复，也就是说如果身体能完全恢复，你天天跑也不会损伤，如果不能完全恢复，你3天跑一次一样会伤。
跑前热身，跑后拉伸，深蹲俯卧撑可以在跑完后做，前提是跑的比较轻松的情况下。也可以间隔一段时间做，比如早上跑步，晚上深蹲俯卧撑；或者不跑步的休息日做。
建议再跑慢点，大概强度是可以边跑步边哼着歌，只用鼻子4步呼4步吸的状态就差不多了。