自由泳自己练习应该怎么练

自由泳和蛙泳都是自学的，没有任何人指点。自由泳动作太不标准，自己录视频发现有塌腰、身体没有流线型、抬头换气等毛病。各种分解动作都练了，一配合就感觉不走水，游长一点阻力特别明显，一千米只比蛙泳快一点最好一次21分钟。不知道咋练了，有没有大神指点一下。自由泳要提高应该按照什么步骤来练习，感觉好难