《跑步人世界》专栏作家克里斯滕·沃尔夫·比埃勒
在适应了3公里跑之后，你的下一个目标就应该是5公里。
这是一个适合所有跑者的距离，不长也不短。
美国宾夕法尼亚州著名跑步教练简·瑟鲁斯在经过对数百名跑步爱好者的长期观察之后得出结论：只要训练方法得当，几乎所有跑步者都可以在5周之内成功攻克5公里大关。
大多数跑步教练都同意，要在5周内完成第一次5公里跑，每周三四次训练是必需的。
在这三四次跑中，至少要有一次，跑步者需要专注于增加单次连续奔跑距离或奔跑时间。
瑟鲁斯说：“我通常鼓励初学者，尽量跑得时间长一些，因为以分钟作为计量单位对于训练效果来说更准确，也更容易把握。”
单周的其他几次训练都应该以比较舒适的步伐进行，这对于只以完成比赛为目标的选手来说尤其重要。
但是如果你想相应提高速度和耐力的话，那就一定要将“跑得更快”这一目标加入你的训练计划，即便新手也应如此。
来自专家的建议是：将5公里拆分成3个用较快速度跑完的1.5公里，中间的0.5公里用于休整。
这样的训练效果要好于用较慢速度一次性跑完5公里。
瑟鲁斯还有一则训练方法是，隔三差五让跑步者投入一组20分钟的练习，5分钟为一个单元，由4分钟慢速跑和1分钟快速跑组成，共计4个单元。
5公里赛跑最大的挑战在于找到合理的节奏。
起步过快，很可能在短时间内消耗过多体能，以至于很难完成比赛；起步过慢，则很难挖掘自身潜力，将速度和耐力完全释放出来。
来自专家的经验是初次参加赛跑的选手都要在起跑线上保存实力，以便逐渐加速，在重点前完成冲刺。
如果不是以追求成绩为目标的话，5公里赛跑最大的乐趣就在于享受其中。
对于有经验的跑步者来说，如果能在日常训练的基础上每公里用时减少20秒，那就算得上是非常出色的进步了。
比如能在6分钟之内跑完一公里的选手，完成5K比赛的时间应该在26分33秒左右，7分钟完成一公里的选手，跑完全程的时间应该在28分54秒和29分41秒之间，7分半钟/每公里的选手完赛的时间应该在34分23秒之内。
不过大多数专家都不提倡首次参加5K赛跑的选手在训练中严格地以完赛时间作为衡量标准。
跑步训练专家克里斯·卡迈克尔说：“对你来说，取得进步才是最有价值的成果，第一次5K赛跑的首要目标就是完成比赛。如果你拥有了第一次不错的体验，那么就会以更大的热情和动力继续参加未来的比赛。”
做好准备了吗？但是无论如何，千万不要落入以下误区！
误区1：急于求成
很多第一次参加长跑比赛的人都会在起跑时兴奋过度，以至于因为体力分配不均衡而难以为继。
正解：不要被自己的情绪所左右，也不要被起跑较快的选手所牵制，以比较舒适的步调和呼吸频次开始，随后逐步加快步伐，争取在最后一公里使自己的速度达到最大，由此带来的成就感也是最大的。
误区2：跑前进食过多
由于担心体力不支，很多人在赛跑前摄入比平常更多热量的食物。
正解：由于比赛将在清晨7点左右开始，因此在跑前进食量应该比平时更少一些，而且也应以较易消化的水果、奶制品为主，避免肉蛋等脂肪类食物。
误区3：忽视热身与放松
足够的热身能够帮助你在高强度奔跑中完全释放潜能，而适度的赛后放松能让你迅速恢复，不至于在第二天感觉不适。
正解：专家建议各15分钟的赛前热身和赛后放松，可以采用慢跑和行走相结合的方式。