提踵
这个动作很好的锻炼了小腿肌肉 如果健身房没有提踵器械可以用普通的站姿提踵或倒蹬机来代替 但是小腿的粗细很难通过后天训练来改变
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接下来是臀部的训练 为几乎没有的女吧友提供训练指南

臀推
这应该是女性能上的最大重量动作之一 由于只需要挺髋所以它能上非常大的重量 对于臀大肌的刺激效果也非常高 但在初期 很多女生感觉不到臀部的发力
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髋外展
髋外展对于臀中小肌的刺激非常好 即便在健身初期也能感觉到肌肉的发力 是很多女性最爱的动作 同时它对x形腿有着改善作用
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相扑硬拉
相扑硬拉对于臀部的刺激很好 但是由于女性的握力差对手茧很排斥且俯身动作不好掌握这个动作优先级并不高
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由于女性大多都会请私教所以不更新太多动作 接下来是腹部

仰卧起坐/仰卧卷腹
很多人对于练腹第一个想到的就是仰卧起坐 但其实仰卧起坐对于腰部的压力很大 长期训练容易造成腰间盘突出等伤病 所以建议采用仰卧卷腹来锻炼 即只起伏腰部以上部位 腰部紧贴垫子
个人建议手不要抱头 可以放在胸前或耳朵旁 否则腹部力竭手部代偿很容易对颈椎造成伤害

龙门架跪姿卷腹
这个动作很多人觉得不雅或害羞不去选用 其实它对腹部刺激程度很高 是一个很好的练腹动作 我个人的练腹动作就是他
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悬垂举腿
这个动作对于腹肌的刺激效果也很高 但是对手指握力要求较高和动作难度较大不建议新手选用
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小白
有基础

平板支撑
对于初期的小白 平板支撑很好的锻炼了核心的稳定性 为日后的大重量训练打下很好的基础 但是有一定基础后平板支撑收益就不高了
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小白
有基础

器械卷腹
器械的卷腹对于腹肌的刺激总体中规中矩 新手时期可以使用 但是需要把器械的调整到适合自己才能把收益最大化
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差不多更新结束了 过两天开新贴