11月出勤12次，里程111.9公里。
MAF180训练第六次
12月1日早上，跑步10.06公里，配速7分28秒，平均心率127，步频170, 步幅78
超出预期，配速进入730！也许是早上低心率的基础，这次太超预期，步频、步幅都有进步，整个步调很顺畅，与心率145的速度相差不大了。但愿春节前能进入700.

MAF180训练第七次
12月2日晚上，跑步9.08公里，配速8分15秒，平均心率128，步频168, 步幅72
曲折中前进，速度又退步了。4、5公里掉速，7、8公里又上来了。早上同等条件下比晚上，心率至少低5个点。

MAF180训练第八次
12月4日早上，跑步8.86公里，配速7分21秒，平均心率128，步频170, 步幅80
早晚跑步差异明显，还是心率的基础不一样。早上起床时间还要提前。

看望，学习，加油，戒烟吧的朋友。我也在跑步，到目前4个月了，但是有前三个月都是伤病断断续续，从11月开始降低配速提高步频后慢慢稳定跑了，目前还没在跑步吧打卡，先把跑量能稳定到每月80公里后再来。

MAF180训练第9次
12月5日晚上，跑步9.40公里，配速7分58秒，平均心率129，步频172, 步幅72
早晚最大的差别是，同样的心率下，早上速度是均匀的，晚上第一公里与第5、6公里配速差距在1分左右。不知为什么会出现这种情况，可能是规律。

MAF180训练第10、11次
12月7日早上，跑步9.50公里，配速7分25秒，平均心率128，步频170, 步幅78
12月8日中午，跑步1.33公里，配速5分32秒，平均心率153，步频172, 步幅112
12月9日早上，跑步9.05公里，配速7分11秒，平均心率127，步频172, 步幅80
看到进步，早上配速进入710！明显比以前快。昨日中午与儿子比赛，速度我比不上他，耐力还是我强。稍微加速以下，手表最大摄氧量显示提高一个点，乳酸阈值也提高到167。

MAF180训练第12次
12月12日晚上，跑步9.06公里，配速7分58秒，平均心率129，步频172, 步幅72
实时气温7度，小雨，左手有冻僵的感觉。
自从MAF180训练以来，整个人生观都变了，慢慢跑，不羡慕别人配速，磨练心性，不急不躁。晚上一般9点多就上床休息，累了就不练，不强迫自己，腰疼等症状消失了。

大哥这是纯健康跑，目标单纯，向你学习。

MAF180训练第13次
12月14日早上，跑步10.28公里，配速7分26秒，平均心率130，步频174, 步幅77
实时气温4度，天冷逼着加快步伐，手臂漏在外面冰凉。下次要准备手套。

MAF180训练第14次
12月16日晚上，跑步8.10公里，配速8分18秒，平均心率129，步频170, 步幅70
每一天状态都不一样，昨晚就难以控制心率，有时不得不上走几步。
2024快过了，2025混几个月就休息吧，已经厌倦了职业生涯。

MAF180训练第15次
12月19日早上，跑步8.09公里，配速7分13秒，平均心率129，步频176, 步幅78
早晨起床困难，磨蹭20多分钟终于起来了。实时气温2度，热身10分钟左右，第一公里心率较低，速度6分57秒，创造了记录！步频176, 也是最高。

MAF180训练第16、17次
12月21日早上，跑步11.05公里，配速7分17秒，平均心率129，步频174, 步幅78
12月22日晚上，跑步9.16公里，配速7分43秒，平均心率129，步频174, 步幅73
还在不断进步！21日第一公里6分55, 22日所有配速都在8分内，平均进入配速740，比以前提升15秒之多。当天下午睡眠充足，晚上跑步心率明显偏低。
已经完成五周MAF训练。

MAF180训练第18次
12月25日晚上，跑步9.07公里，配速7分52秒，平均心率130，步频172, 步幅72
耐克tempo 鞋子真不适合慢跑，弹力大，咚咚响，适合大步幅，小碎步真是拖累。

MAF180训练第19次
12月29日下午，跑步11.60公里，配速7分29秒，平均心率130，步频174, 步幅76
下午接近5点出发，也是睡觉刚起来不久，730的配速有些出乎意外，说明还在不断进步。